攀岩是一项充满了冒险色彩的运动项目，那种独自一人在光秃秃的岩壁上顽强地 向上攀登时所产生的紧张和刺激吸引着许多勇敢的人们。攀岩运动在我国起步较 晚，但就在这不长时间里，这项运动已经成为越来越多的人所喜爱。

　　攀岩运动同其它体育运动一样，不仅要掌握各种持巧，同时需要进行艰苦的专项 身体素质训练，关且特别要具有沉着和冷静的良好心理素质。
　　本文将介绍一些攀岩运动的基本知识和攀岩运动员专项身体素质训练的方法，以 供大家参考。

　　首先，谈一谈攀岩过程中用力的特点，因为了解各种用力的特点，就有利于我们 在训练和攀登时做到心中有数。

　　在攀岩过程中，最基本的技术，就是支点固定攀登法。
　　就这种基本技术而言，结 合岩壁上不同的支点情况，可以大致将攀岩过程中的用力归纳为：
　　（1）抓---主 要是指用手抓住岩石凸起部分；
　　（2）抠---是指用手抠住岩面上的棱角、台阶和 裂缝；
　　（3）拉---是指在抓住前上方牢固支点的前体下，小臂贴于岩面，用力下 拉使身体上攀；
　　（4）撑---指利用台阶裂缝或其它地形、以手、掌和臂的力量使 身体向上移动，或左右移动；
　　（5）推---主要是指利用侧面、下面的岩体或物体， 以手、臂的力量使身体向上或左右移动；
　　（7）蹬---是指用瓣脚掌内侧或脚趾的 蹬踏力把身体支撑起来，减轻上肢的负荷；
　　（8）跨---是指利用自身的柔韧性， 避开难点，以寻求有利于攀登的支点；
　　（9）挂---主要是指用脚尖或脚跟挂住岩 面凸起或下凹处维持身体平衡或使身体移动；
　　（10）踏---主要是指利用脚前部下 踏较大的支点，登身体移动，以减轻上肢的负荷；
　　（11）摩擦---是指利用岩石鞋 与岩壁形成的合理角度所产生的短暂稳定，使身体向上或左右移动。

　　力量是攀岩运动员的基本素质，而如何将力量灵活、协调地分配利用，则需经过 系统的专项身体素质训练方可达到要求。

　　下面将浅谈一下攀岩运动专项身体素质 及常用的训练方法。攀岩运动员的专项身体素质一般指：
　　（1）肌力，包括四肢、 腰背、腹部等的肌肉力量；
　　（2）平衡能力，即在运动中的维持身体稳定性的能 力；
　　（3）柔韧性，主要指肌肉、肌膜、韧带的可动范围、伸展程度；
　　（4）灵巧 性，即脑、神经、肌肉三者间的协调能力；
　　（5）呼吸循环机能，主要体现在运动 中呼吸节奏的调整方面。

　　1.肌力训练的常用方法：

　　人体骨胳分布很广泛，约有434块，这里主要介绍几个与攀登运动员力量素质 关系密切的肌肉群的力量训练方法。

　　2.上臂肌----分为前、后群，前群主要是肱二头肌，即屈肌；后群主要是肱三 头肌，前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则 采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。

　　伸肌。前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则 采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。
　　伸肌。前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则 采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。

　　伸肌。前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则 采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。

　　前臂肌----分为前群肌和后群肌，前群肌主要作用是屈腕、屈指和使前臂内 旋，所以可 采用反缠重锤、反握负重腕屈伸等方法；后群肌主要作用是伸腕、伸指和使 前臂外旋， 所以可采用正缠重锤，正握负重腕屈伸等方法。

　　手肌----即指手指力量，一般常用手指悬垂、握力器、指卧撑和手指抓重物 等方法。

　　盆带肌----分为前群肌和后群肌，前群肌主要是骼腰肌，其作用是使大腿屈 和外旋，一般采用悬垂举腿，仰卧起坐等方法；后群肌主要是臀大肌，其作用是使大腿伸和内旋，一般彩后蹬跑，跑斜坡、俯卧背腿等方法。

　　大腿肌----分前、后群肌，前群肌主要是股四头肌，其作用是使小腿伸直， 一般彩负重深蹲、蛙跳、鸭子步走等方法；后群主要是股二头肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可采用负重腿屈伸，后踢腿等方法。

　　背肌----主要是指背阔肌，其机能是使上臂伸、内收和内旋，一般彩单杠引 体向上，爬绳，向后或向体侧拉拉力器等方法；另外，还有竖脊肌，它是人体强

　　大的伸脊柱肌，一般彩提拉杠铃（或壶铃）、负重体前屈等方法。

　　胸肌----主要是指胸大肌，它能使上臂屈、内收、内旋；一般彩双杠臂屈伸、 卧推杠铃、俯卧撑和拉力器等方法。

　　腹肌----主要是指腹直肌、腹内、外斜肌、腹横肌和腰方肌，其机能是使脊 柱前屈（两侧收缩）、侧屈（一侧帐缩）和旋转体等方法。

　　必须指出的是，在每次进行力量训练之后，要特别注意肌肉的放松及拉伸，以防止肌肉僵化，失去弹性。

　　1.平衡能力训练的常用方法：

　　平衡能力在攀岩过程中，主要体现在身体重心的移动和支点的选择方面。所以，对平衡能力的训练，重要的是注意培养攀登者对时间和空间的判断能力，提高确定方位、方向的能力，培养在不同情况下控制身体姿态的能力。

　　经常彩的训练方法有：走平衡木、过独木桥、跨跳栏、跳跃台阶、滑冰、垫上翻、过绳索桥、云梯、伏虎圈等。

　　2.柔韧性训练的常用方法：

　　发展柔韧素质有被动和主动两种形式。一般常用的方法有：双人操（如相互 压肩、压背等）、体前屈、正、侧压腿、跪躺、体侧运动等。但是在使用具 体的练习方法时，应注意轻重缓急，要循环渐进，有些姿势应保持一定的时 间，以促进韧带的伸展。

　　柔韧性通过训练相对来说发展较快，易见效；可是消退得也快。所以柔韧性的 较好时机。注意在训练前一定要做好准备活动，防止肌肉、韧带拉伤。

　　3.灵敏性训练的常用方法：

　　灵敏性通常是指人体在各种复杂条件下，快速协调、准确、灵活地完成动作 的能力。发展灵敏性应彩多种多样的练习方法，并要经常地变换练习手段。 若长期使用同样的练习手段，就会形成动力定型，不利于灵敏性的发展。灵 敏性对于攀岩者来讲是非常重要，它可使攀登者过程中动作敏捷和协调，给 人一种美的感受，其常用的训练方法也很多，如：球类练习、各种游戏、垫 上技巧、跳跃、游泳及多种器械体操等。

　　4.呼吸循环机能训练的常用方法：

　　呼吸特环机能，主要是通过耐力训练来实现和提高的。而构成耐力训练负荷 时间长，心率一般控制在150次/分左右。另外在进行有氧耐力训练时，应十 分注意呼吸方式，培养用鼻子呼吸，节奏和动作节奏协调一致的能力。 进行有氧耐力训练经常彩的方法有：匀速负荷跑、变速负荷与休息的比例， 其原则是休息时间要短；彩匀速负荷练习时，练习中基本不休息；彩小强度 间歇训练时，练习与休息之间的比例大约为1：1/2，休息也必须是积极性的。

现代竞技体育运动发展到今天，科学选材、科学训练、科学管理，已成为各项运 动技术水平提高的三大要素。实践证明，只有那些具有天赋才能的运动员，才可 能攀上世界运动水平的巅峰。那么如何根据攀岩运动的特点和要求，采用现代科 学方法与手段，从青少年中把那些天赋条件优越，适合从事这项运动的优秀人才 选拔出来呢？

　　以前人们过份强调训练对人体运动能力的影响，认为只要苦练就可以取得好的成 绩，因而忽略了运动训练中的选材。应当承认，后天的训练可以极大的提高人的 运动能力，甚至个别原来身体素质较差的人通过训练也能取得好成绩，但要培养 出达到世界先进水平的优秀运动员，不认真选材是不行的。

　　那么，攀岩运动员如何选材呢？今特参考有关选材的资料，结合我国攀岩训练中 的经验，提出如下选材方案，以便共同研究、完善、改进和提高。

　　一、身体形态

　　攀岩运动对运动员身体形态的要求，虽不如兰、排球、投掷项目的特点突出，但 也有其明显特征，通过观察测试和收集的数据资料表明，世界优秀攀岩运动员的 身高呈中高稳定趋势发展。其形态特点是体态匀称结实，肌肉富有弹性，身轻， 上肢稍长，骨盆纵轴较短，人体横轴较窄。

　　1、身高：

　　身高是反映人体生长发育水平的重要指标之一。在攀岩比赛中，支点间跨度较大 时，身高、臂长者占明显优势。如第五届全国攀岩比赛，运动员在攀登到8--9米 间的21、22两支点时，身高1.81米的张××顺利通过，而具有较强实力的何×却在 19、20处相持很久，消耗大量体力，在抓握第22个支点时，终因身高(1.71米) 所限，未能抓住而脱落，屈居第二名。因此选材时身高的最低标准男：1.75米以 上。女：1.65米以上为宜。

　　2、(指距--身高)指数

　　(指距----身高)指数常用来反映上肢的长短，指数越大，说明上肢越长。这与 竞技体育许多项目的成绩与技术有关，攀岩也不例外。我国人口(指距----身高) 指数的平均值，大大低于欧美的白人和黑人。从我国运动员调查统计数据看，该 指数对成绩的影响也很大。如女子攀岩运动员赵××和黄××，身高均为1.63米， 但赵臂长69厘米，黄为66厘米，下肢也是赵比黄长4厘米，就这一点微弱的差别， 在通过同样的支点和跨度时，赵就占有明显的优势而优势而领先于黄。这说明在 选身高相同的运动员时，可从(指距----身高)指数的大小来选择。

　　3、克托莱指数(体重/身高×1000)

　　体重/身高×1000，这一指数是反映人体发育匀称度的重要指标。身高是指纵向 的发育，体重是横向发育指标，它在一定程度上能反映身体的充实度。攀岩是 以力量及耐力为主的项目，要有一定的肌肉力量，故瘦体重相对较大为宜。

　　4、体重=(身高--110)×90%

　　过大的体重直接和明显地破坏灵活性，增大了身体和各部位的惯性，从而降低 了肌肉收缩的能力，所以攀岩运动员要有和身高成比例的相应体重，才能取得 事半功倍的效果。据统计，第五届全国攀岩比赛，男子组前6名的平均体重为 60.83千克，与攀岩要求标准体重(60。57千克)相比，差距甚小，说明体重是 适宜的。而女运动员则差距较大，超重4.4千克(前6名平均体重54千克，标准体 重应为49.6千克)，故应适当降低体重。

　　二、身体机能

　　心功指数：心功指数，是测定和反映人体心脏功能水平的重要指标。心功指数 (30秒30次蹲起)，属于一种定量负荷机能试验。安静时脉搏次数越少，说明心 脏收缩力量大，心脏泵血功能强；运动后即刻脉膊次数越少，说明完成定量负 荷时，心脏肌能出现节省化现象；恢复期脉搏次数少，说明心脏机能恢复得越 快。因此，心功指数越小，心脏功能越好。

　　心功指数=P1+P2+P3-200

　　三、身体素质及其选用的意义

　　运动素质指标是反映攀岩运动员基本活动能力的客观标志。良好全面的运动素 质水平，是掌握发挥攀岩技术的基础。因此，素质的测试是选材育材的重要环节。 引体向上 引体向上是评价上肢拉引力量的指标。引体向上是纯力量动作，反映运动员先天 的力量水平。对提高胸大肌、背阔肌、肱二头肌、三角肌以及前臂屈肌群的力量 有重要作用。

　　据统计第五届全国攀岩比赛，男、女前6名引体向上的平均值为24和8.8次，与世 界优秀运动员相比差距甚大，应努力提高。那么我国运动员以多少为最低标准， 各队尚不统一，但都应接近男子30-35，女子15次左右为限。

　　2、悬垂举腿

　　悬垂举腿是评价腰腹力量的指标。躯干是连接上下肢的枢纽，上下肢力量的发挥， 有赖于躯干力量的大小。人体必须是一个整体，才能完成乃至高质量地完成难度 较大的攀岩动作。

　　3.800米、1500米

　　速度是人体对外界刺激发生迅速反应的能力。这种能力大小，主要与神经系统 (反应速度、灵敏、协调等)、肌肉系统(肌纤维的类型等)有关。速度素质的 遗传度较高，基本是先天造成的。选材应全面考察。

　　据第五届全国攀岩比赛对男子和女子前6名的调查统计，1500米和800米的平均成 绩是5‵04‵‵和3‵46‵‵。这一成绩大大提高于普通学生的水平，可以做为选 材的参考标准。

　　四、专项类

　　攀岩运动员的专项成绩是指攀岩的技战术，专项素质水平和攀岩能力的综合反映。 经过一段时间的练习后，专项成绩的好坏和提高的幅度，直接反映运动员的专项 可训练性和运动潜力，是选材很重要的指标，但目前尚无定量化评定标准，只有 凭经验和训练、比赛等表现及成绩来观察审定。

　　五、教练员评定

　　由于现代科学技术发展和人们对事物认识的限制，某些方面的研究评定还采用定 量方法进行。但教练员通过长期实践，也积累了大量选材经验及专项教学经验， 因此，选材中教练员的经验评定与测试选材有机结合，可以更全面的反映运动员 的各方情况。

　　教练员评定包括以下几个方面：

　　力量、柔软性、协调性和灵活性

　　这是反映攀岩运动员总体身体素质水平的客观指标。是肌能性和协调力在学习专 项技术时的可塑表现。这是选材必须把握的重要一关。

　　攀登能力

　　既有先天性，又有后天可训性。从运动员在岩壁上的纵模移动，手脚的用力，路 线的选择，体力的分配以及通过难点的程度来确定其运动水平。 意志品质、比赛和训练作风 运动员是否具有吃苦耐劳，勇于进取和比赛中不畏强手、遇到困难时不低头的顽 强意志品质，是评定一个运动员，尤其是攀岩运动员能否成材的关键因素。

　　总之，科学选材是一个长期复杂的优选过程，不可能蹴而就。而是要通过形态、 机能、素质以及可训程度的综合测试评定。最后，能否成为一名优秀的运动员， 还有待天赋的发挥和系统而艰苦的训练。因此，选材和育才必须紧密结合。